PATARIMAI - Ką ir kada valgyti prieš/po treniruotės - Trenerė Marta Gundonytė

Ką ir kada valgyti prieš/po treniruotės ir kiti aktualūs patarimai sportuojantiems su Trenere Marta. ☀️

Kai sakome „ką valgyti po treniruotės“, žmonės nori sužinoti, kaip atstatyti organizmą po fizinio krūvio. Nors dažnai rekomenduojama kuo greičiau suvartoti baltymų ir angliavandenių, svarbiausia yra visos dienos maisto balansas. Po treniruotės rinktis subalansuotą maistą, kuris padės atsigauti raumenims, bet nebūtina pulti iš karto valgyti.

Kai sakome „ką valgyti prieš treniruotę“, žmonės siekia sužinoti, kaip pasiruošti fiziniam krūviui. Prieš treniruotę svarbu vartoti tinkamą maistą likus apie 2 valandoms. Maistas turėtų būti lengvai virškinamas, turėti baltymų, angliavandenių ir šiek tiek riebalų, kad suteiktų pakankamai energijos treniruotei ir apsaugotų nuo „apsunkimo“.

KURIUO PAROS METU GERIAUSIA SPORTUOTI?

Kai man užduoda tokį klausimą, aš visuomet atsakau – DABAR! Teigiama, jog geriausia sportuoti yra pietų metu t.y. apie 13 val., kadangi organizmas jau yra prabudęs ir pasiruošęs fiziniam krūviui, esate pavalgęs, tačiau retas iš mūsų gali sau tokią prabangą leisti. Visgi, vieni gali jau 6 val. ryto prakaituoti sporto salėje, kitų tokiu metu su keltuvu iš lovos neiškeltum. Todėl sportuoti laiką kiekvienas turi pasirinkti sau individualiai. Tačiau vertėtų nepamiršti, kad vėlyva fizinė veikla gali sutrikdyti miego ir poilsio rėžimą, todėl geriausia baigti treniruotę iki 20 val., kuomet organizmas ruošiasi poilsiui.

KĄ IR KADA PATARTUM VALGYTI PRIEŠ/PO TRENIRUOTĖS?

Maistas prieš treniruotę turėtų būti atitinkamas. Valgyti prieš treniruotę reikėtų likus 2 valandoms, tačiau jei tiek laiko nėra, reikėtų tinkamai jį pasirinkti, o ypač maisto PORCIJĄ, kad sportuojant nejaustumėte diskomforto, nesijaustumėte „apsunkęs“. Organizmo papildymas tinkamomis maisto medžiagomis suteiks energijos treniruotės metu. Tai – baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Angliavandeniai naudojami kaip „kuras“, baltymai – skatina raumenų augimą, atsistatymą, o riebalai tampa „kuru“ ilgo ar vidutinio ir mažo intensyvumo treniruočių metu.

Daug kur galite rasti informaciją, kad po treniruotės reikia kuo greičiau pavalgyti, kad atstatyti glikogeną, energiją, „pamaitinti“ raumenis. Tačiau niekas žmogaus organizme nevyksta taip greitai ir svarbiausia yra surinkti dienos kalorijas ir reikiamas maisto medžiagas. Taigi, vadovautis taisykle, kad po treniruotės reikia „kuo greičiau gauti baltymų ir angliavandenių“ nėra būtina. Bet kokiu atveju, protinga būtų rinktis sveiką ir subalansuotą maistą: paprasčiausias variantas – liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai su grikiais ar ryžiais, tačiau jei tai sukelia diskomfortą, reikėtų rinktis sau priimtinas alternatyvas, kad savimi didžiuojantis po sunkios treniruotės galėtumėte mėgautis maistu, o ne per prievartą „kimšti“ sausą vištienos krūtinėlę. Pasikartosiu, svarbiausia yra dienos maisto norma. Sportas ir maistas turi būti malonumas, o ne kančia, kitu atveju noras sportuoti ir sveikai maitintis netaps gyvenimo būdu, tai bus trumpalaikis procesas.

KĄ DAR APIE MITYBĄ REIKĖTŲ ŽINOTI SPORTUOTI PRADĖJUSIAM ŽMOGUI? KOKIOS DAŽNIAUSIOS KLAIDOS?

Pirmiausia reikėtų išsikelti tikslą, kurio tikslingai ir nuosekliai laikysitės. Išmokti skaityti etiketes ant maisto pakuočių, „no sugar“, „0% fat“ dar nereiškia, kad nėra pridėtinio cukraus, dažniausiai tai triukas. Todėl nusipirkus liesą jogurtą, nereikia džiūgauti, kad mėgaujatės sveika vakariene. Tiesiog reikia išmokti skaičiuoti kalorijas ir susidaryti bent minimalų mitybos planą. Stebėti ką dedate į burną, kad išmoktumėte skaičiuoti ir suprastumėte maisto porcijas.
Viena iš didžiausių klaidų yra kraštutinės dietos, kuomet visiškai atsisakoma tam tikrų produktų ar angliavandenių, riebalų (tikint, kad jie tukina). Imama valgyti vien kiaušinių baltymus ir vištienos krūtinėlę. Taip žinoma, svoris krenta ir dar kaip! Tačiau tai – trumpalaikis procesas, kadangi pradėjus trūkti energijos, grįžtama prie senų įpročių, o su jais grįžta nukritę kilogramai ir „iš oro“ atsiranda „keletas“ papildomų. „Valgau vištieną su ryžiais ir brokoliais, atsisakiau cukraus“ – tai nėra sveikos mitybos pavyzdys. Maisto pasaulis ženkliai pažengęs į priekį, todėl vadovautis kultūristų „rūsiuose“ sukurtais mitais nereikėtų.

GAL TURI PAPILDOMŲ PATARIMŲ/REKOMENDACIJŲ?

Svarbiausia turėti kantrybės ir siekti užsibrėžto tikslo. Nesvarbu, kad Jūsų kolega šalia kemša riebaluose išmirkusią, šokoladu aplietą spurgytę, murmėdamas: „maistas man vienas didžiausių malonumų pasaulyje“, „aš savęs dietomis nealinsiu“, „aš čia šitų nesąmonių kaip Tu nevalgysiu“. Maistas turi būti ne tik skanus, tačiau ir naudingas, todėl kiekvieną kartą valgydamas pagalvokite „ką naudingo savo organizmui iš jo gaunate“ ir organizmas atsidėkos su kaupu, pradėsite matyti rezultatus, geriau jaustis, būsite energingesnis ir paprasčiausiai netinkamo maisto nebesinorės. Svarbu nepulti į kraštutinumus ir nepamiršti, kad saldainis prie kavos Jūsų rezultatų nesugadins, tačiau tai neturėtų tapti įpročiu. Svarbiausia yra PRADĖTI.